Compendio pratico di allenamento funzionale. 242 esercizi per prevenire, riconoscere ed eliminare gli squilibri muscolari

Il compendio pratico di allenamento funzionale, giunto alla settima edizione in Germania, prevede una struttura di base con un catalogo di esercizi (36 di allungamento e ben 206 specialistici a corpo libero o sulle macchine), che lo rendono adeguato e rispondente alle esigenze dello sport di alto livello e dell'attività ricreativo-sportiva e riabilitativa.
Qualità della vita, carenza di allenamento e rischi connessi, anatomia funzionale, sono gli argomenti trattati nell'introduzione, cui fa seguito un importantissimo capitolo sulla valutazione della capacità di prestazione ed un altro con chiare indicazioni sui focus operativi.
Chiudono il manuale quindici proposte di programmi completi per donne, uomini e over 60, finalizzati ad allenamento e prevenzione, modulabili, integrabili e adattabili a tutte le esigenze, utilizzando ed omogeneizzando gli oltre duecento esercizi focalizzati per i vari distretti muscolari.
PRESENTAZIONE
PREFAZIONE
INDICAZIONI PER IL LETTORE

CAPITOLO I - SALUTE E QUALITÀ DELLA VITA
1.1 Definire il concetto di salute è fondamentale
1.2 Gestione della salute in pratica
1.3 Significato e importanza dell’esercizio fisico
1.4 Efficienza fisica

CAPITOLO II - CARENZA DI ALLENAMENTO E RELATIVO RISCHIO DI INFORTUNI
2.1 La mancanza di concentrazione impedisce un’esecuzione ottimale del movimento e aumenta il rischio di infortuni
2.2 Maggiore predisposizione agli infortuni provocata dalla mancanza di mobilità articolare
2.3 Sovraccarico articolare provocato da un’insufficiente tenuta/controllo muscolare
2.4 La mancanza di resistenza come causa della ridotta capacità di carico nella vita quotidiana e nello sport
2.5 Il carico unilaterale sull’apparato locomotore attivo e passivo dovuto a una carente coordinazione
2.6 Lesioni da sovraccarico prodotte da squilibri neuromuscolari
2.7 Carenze di allenamento provocate da esercizi non funzionali

CAPITOLO III - CENNI DI ANATOMIA FUNZIONALE
3.1 Forma e funzione delle articolazioni - funzione e ampiezza del movimento
3.2 La muscolatura - il motore del nostro corpo
3.2.1 Muscolatura addominale
3.2.2 Muscolatura estensoria del dorso
3.2.3 Muscoli che agiscono sull’articolazione del gomito
3.2.4 Muscoli che agiscono sull’articolazione della spalla
3.2.5 Muscoli che agiscono sul cingolo scapolare
3.2.6 Muscoli che agiscono sull’articolazione della caviglia
3.2.7 Muscoli che agiscono sull’articolazione del ginocchio
3.2.8 Muscoli che agiscono sull’articolazione dell’anca

CAPITOLO IV - VALUTAZIONE DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE
4.1 Validità dei test
4.2 Scelta degli esercizi - test
4.3 Come e quando bisogna eseguire i test?
4.4 Test di resistenza
4.5 Test di funzionalità muscolare per casa e per l’allenamento quotidiano
4.5.1 Muscolo trapezio (tratto superiore)
4.5.2 Muscoli rotatori esterni e interni (della spalla)
4.5.3 Muscolatura dell’addome
4.5.4 Muscolatura del dorso (tratto dorso-lombare della colonna vertebrale)
4.5.5 Muscolo quadrato dei lombi
4.5.6 Muscolo grande pettorale, gran dorsale e grande rotondo
4.5.7 Muscolatura posteriore del cingolo scapolare e della spalla
4.5.8 Muscolo dentato anteriore
4.5.9 Muscolo ileopsoas
4.5.10 Muscolo grande gluteo
4.5.11 Muscoli adduttori dell’anca
4.5.12 Muscoli abduttori dell’anca
4.5.13 Muscolo quadricipite femorale
4.5.14 Muscoli ischio-crurali
4.5.15 Muscolo soleo
4.5.16 Muscolo gastrocnemio e soleo (Tricipite della sura)
4.6 Test complementari per la classe di età “60+”
4.6.1 Muscolatura posteriore del cingolo scapolare e della spalla
4.6.2 Muscolo grande dorsale
4.6.3 Muscoli rotatori esterni della spalla
4.6.4 Muscoli rotatori interni della spalla
4.6.5 Muscoli rotatori interni dell’anca
4.6.6 Muscoli rotatori esterni e adduttori dell’anca
4.6.7 Muscoli flessori dell’anca
4.6.8 Muscoli estensori del ginocchio e dell’anca
4.6.9 Muscoli abduttori dell’anca
4.6.10 Muscoli estensori della caviglia (flessori dorsali del piede)

CAPITOLO V - ASPETTI TEORICI E PRATICI DELLA METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
5.1 Le leggi dell’allenamento delle capacità fisiche
5.2 Suddivisione dell’allenamento in periodi (ciclizzazione) e programmazione
5.3 Eliminazione di carenze di allenamento e di squilibri muscolari

CAPITOLO VI - COMPENDIO DI ESERCITAZIONI PER LA PREPARAZIONE MUSCOLARE FONDAMENTALE E SPECIALE
6.1 Stretching: indicazioni e metodi di allenamento
6.2 Stretching: scelta e descrizione degli esercizi
6.2.1 Esercizi di allungamento per la muscolatura del dorso
6.2.2 Esercizi di allungamento per la muscolatura del collo e della nuca
6.2.3 Esercizi di allungamento per la muscolatura del cingolo scapolare e dell’articolazione della spalla
6.2.4 Esercizi di allungamento per la muscolatura del braccio e dell’avambraccio
6.2.5 Esercizi di allungamento per la muscolatura dell’anca e del ginocchio
6.2.6 Esercizi di allungamento per la muscolatura del polpaccio
6.3 Allenamento di forza: indicazioni e metodi di allenamento
6.4 Esercizi per l’allenamento di forza con e senza sovraccarichi esterni: scelta e descrizione
6.4.1 Eserciziario per la muscolatura addominale
6.4.2 Eserciziario per la muscolatura del dorso
6.4.3 Eserciziario per la muscolatura del petto
6.4.4 Eserciziario per la muscolatura del cingolo scapolare dell’articolazione della spalla
6.4.5 Eserciziario per la muscolatura del gomito e del polso
6.4.6 Eserciziario per la muscolatura dell’articolazione dell’anca
6.4.7 Eserciziario per la muscolatura dell’articolazione del ginocchio
6.4.8 Eserciziario per la muscolatura dell’articolazione della caviglia
6.4.9 Eserciziario per la muscolatura del collo

CAPITOLO VII - CONSIDERAZIONI SINTETICHE SU METODI E MEZZI DI ALLENAMENTO ALTERNATIVI
7.1 Allenamento in sospensione
7.2 Kettlebell
7.3 Crossfit

CAPITOLO VIII - STILI DI COMPORTAMENTO NELLA VITA QUOTIDIANA
8.1 Un corretto stile di vita innalza la qualità della vita e dell’allenamento
8.2 Obiettivi realistici per chi pratica sport nel tempo libero e sport di massa
8.3 Integrazione degli esercizi fisici nel corso della giornata

CAPITOLO IX - L’IMPORTANZA DEI PROGRAMMI DI PREVENZIONE
9.1 Programma di allenamento in palestra e a casa per le donne: programma di base (principianti)
9.2 Programma di allenamento in palestra e a casa per le donne: programma di base (esperti)
9.3 Programma di allenamento in palestra e a casa per gli uomini: programma di base (principianti)
9.4 Programma di allenamento in palestra e a casa per gli uomini: programma di base (esperti)
9.5 Programma di allenamento in palestra e a casa per le donne della classe di età 60+: programma di base (principianti)
9.6 Programma di allenamento in palestra e a casa per le donne della classe di età 60+: programma di base (esperti)
9.7 Programma di allenamento in palestra e a casa per gli uomini della classe di età 60+: programma di base (principianti)
9.8 Programma di allenamento in palestra e a casa per gli uomini della classe di età 60+: programma di base (esperti)
9.9 Programma di prevenzione per lavoratori con mansioni da svolgere da seduti
9.10 Programma di prevenzione per il tratto lombare della colonna vertebrale
9.11 Programma di prevenzione per il tratto cervicale della colonna vertebrale
9.12 Programma di prevenzione per l’articolazione della spalla
9.13 Programma di prevenzione per le articolazioni del gomito e della mano
9.14 Programma di prevenzione per l’articolazione dell’anca
9.15 Programma di prevenzione per l’articolazione del ginocchio
9.16 Programma di prevenzione per l’articolazione della caviglia
Bibliografia
Indice analitico